Uzunömürlülük tək bir “möcüzə məhsul”la bağlı deyil.
Etibarlı mənbələr göstərir ki, daha sağlam və uzun ömürlə əlaqələndirilən qidalanma modeli əsasən tərəvəz, meyvə, paxlalılar, qoz-fındıq, tam taxıllar, zeytun yağı və balıq kimi qidalar üzərində qurulur.
Bizim.Media xəbər verir ki, Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (WHO) sağlam qidalanmanın əsasını məhz bu qrupların təşkil etdiyini bildirir; Harvard və ABŞ Milli Qocalma İnstitutu (NIA - National Institute on Aging) da oxşar yanaşmanı dəstəkləyir.
1) Paxlalılar
Lobya, noxud, mərcimək və lobya uzunömürlülük mövzusunda ən güclü qida qruplarından sayılır.
Onlar həm liflə zəngindir, həm də bitki mənşəli protein verir.
Bu da qan şəkərinin daha sabit qalmasına, toxluq hissinin artmasına və ürək-damar sağlamlığının dəstəklənməsinə kömək edir. WHO və Harvard sağlam qidalanmada paxlalılara xüsusi yer verir.
Necə istifadə etməli:
Mərcimək şorbası, noxud salatı, lobyalı plov və lobyalı tərəvəz yeməkləri kimi.
2) Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
İspanaq, kahı, kələm, brokoli yarpaqları və digər tünd-yaşıl tərəvəzlər vitamin, mineral və lif baxımından çox dəyərlidir.
NIA-nın məlumatına görə, MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay - Nevrodegenerativ geriləməni ləngitmək üçün Aralıq dənizi və DASH pəhrizlərinin birləşdirilmiş modeli) və Aralıq dənizi tipli qidalanmada xüsusən yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər beyin sağlamlığı ilə əlaqələndirilir.
Bir NIA materialında məhz bu tərəvəzlərin Alzheimer patologiyasının daha az əlamətləri ilə əlaqəli olduğu qeyd olunur.
Necə istifadə etməli:
Səhər omletinə əlavə edin, qatıqla salat hazırlayın, supa qatın.
3) Giləmeyvələr
Qaragilə, moruq, böyürtkən, çiyələk kimi giləmeyvələr antioksidantlarla zəngindir.
Onlar xüsusən iltihabın azalması və damar sağlamlığının qorunması baxımından faydalı hesab olunur.
Harvard sağlam qidalanma modelində meyvələri, o cümlədən rəngarəng meyvələri, gündəlik rasionun mühüm hissəsi kimi göstərir.
Necə istifadə etməli:
Qatığa qatın, yulaf sıyığı ilə yeyin, şəkərsiz hazırlayın.
4) Qoz-fındıq və toxumlar
Qoz, badam, fındıq, püstə, kətan toxumu sağlam yağlar, lif və minerallar verir.
AHA (American Heart Association - Amerika Ürək Assosiasiyası) və WHO qoz-fındığı sağlam qidalanmanın mühüm hissəsi sayır.
Onlar xüsusən doymuş yağlı və yüksək emallı qəlyanaltıların yerini tutanda daha faydalı olur.
Necə istifadə etməli:
Ara yemək kimi bir ovuc qoz-fındıq, salata toxum əlavə etmək, qatıq üzərinə səpmək.
5) Tam taxıllar
Yulaf, qarabaşaq, qəhvəyi düyü, tam buğda çörəyi, bulqur və arpa uzun müddət tox saxlayır və yüksək lif verir.
AHA gündə bir neçə porsiya lifli tam taxıl seçməyi tövsiyə edir. WHO da tam taxılları sağlam pəhrizin əsas hissəsi kimi göstərir.
Necə istifadə etməli:
Ağ çörəyi tam buğda çörəyi ilə, ağ düyünü qəhvəyi düyü və ya bulqurla əvəz edin.
6) Zeytun yağı
Xüsusən extra virgin zeytun yağı Aralıq dənizi tipli qidalanmanın əsas sütunlarından biridir.
AHA sağlam yağ seçimində zeytun yağı kimi ürək-dostu yağları vurğulayır.
Harvard da mono-doymamış yağlarla zəngin qidaları, o cümlədən zeytun yağını, sağlam qidalanma modelinə daxil edir.
Necə istifadə etməli:
Qızartma əvəzinə salatlara, bişmiş tərəvəzə və ya az istilikdə yeməyə əlavə edin.
7) Balıq
Xüsusən yağlı balıqlar — somon, sardina, skumbriya — ürək üçün faydalı yağ turşuları ilə zəngindir.
AHA və NIA qidalanma modelində dəniz məhsullarına yer verir.
Uzunömürlülük baxımından əsas məsələ balığın “möcüzə” olması yox, emal olunmuş ətlərin yerini daha faydalı protein mənbələrinin tutmasıdır.
Necə istifadə etməli:
Həftədə 1–2 dəfə qızartmadan, sobada və ya buğda bişmiş formada.
8) Qatıq və süd məhsulları
Qatıq (xüsusən şəkərsiz) protein, kalsium və bəzi faydalı bakteriyalar baxımından yararlı seçimdir.
NIA yaşlılar üçün sağlam qidalanma çərçivəsində az yağlı süd məhsullarını da bu modelə daxil edir.
Burada vacib məqam şəkərli desert tipli yoqurtlardan çox, sadə və az emallı variantları seçməkdir.
Necə istifadə etməli:
Səhər yeməyində meyvə ilə, sarımsaqlı sous kimi və ya ayran formasında.
9) Meyvələr
Alma, armud, portağal, nar, kivi və digər meyvələr vitamin, su və lif qaynağıdır.
WHO gündə ən azı 400 qram, yəni təxminən 5 porsiya meyvə və tərəvəz qəbulunu tövsiyə edir.
Bu, ürək-damar və digər xroniki xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Necə istifadə etməli:
Şirə yerinə bütöv meyvə yeyin. Çünki lif əsasən bütöv meyvədə qalır.
10) Çay, xüsusən yaşıl çay
Yaşıl çay uzunömürlülük siyahılarında tez-tez hallanır, amma burada ehtiyatlı olmaq lazımdır:
əsas üstünlük çox vaxt onun şəkərli içkilərin yerini tutmasındadır. Harvard-ın sağlam qidalanma modelində şəkərli içkiləri azaltmaq vurğulanır. Şəkərsiz çay bu baxımdan yaxşı seçim ola bilər.
Necə istifadə etməli:
Şəkərsiz və normada. Gün ərzində suyun yerini tam verməsin, amma yaxşı tamamlayıcı içki ola bilər.
Uzunömürlülük üçün əsas sirr bir qidanı çox yemək deyil, ümumi qidalanma modelini düzəltməkdir.
Harvard, WHO, AHA və NIA-nın ortaq xətti belədir: daha çox bitki mənşəli, lifli, az emallı qidalar; daha az şəkərli içki, trans yağ, çox emal olunmuş ət və duz.
Nələrdən uzaq durmaq lazımdır?
Uzunömürlülük yalnız “faydalı qidalar”la deyil, həm də bəzi zərərli vərdişlərin azalması ilə bağlıdır.
NIA və digər mənbələrə görə, əlavə yağlar, qızardılmış qidalar, emal olunmuş ətlər və şəkərli içkilərlə zəngin pəhriz daha yüksək sağlamlıq riskləri ilə əlaqələndirilir.
“Ömrü uzadan 10 qida” dedikdə ən doğru yanaşma budur:
paxlalılar, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, giləmeyvələr, qoz-fındıq, tam taxıllar, zeytun yağı, balıq, qatıq, müxtəlif meyvələr və şəkərsiz çay. Bunlar ayrı-ayrılıqda faydalıdır, amma ən böyük effekt onları birlikdə, davamlı və balanslı şəkildə istifadə edəndə ortaya çıxır.
Bizim.Media
