Vəziyyətiniz yaşınıza UYĞUNDURMU? - 5 sadə ev testi

Testlər bədəninizin yaş normalarına nə dərəcədə uyğun olduğunu anlamağa kömək edəcək.
Fiziki güc və bioloji yaş həmişə bir-birinə uyğun gəlmir.

Bizim.Media xəbər verir ki, bədəniniz yaşınızın təklif etdiyindən daha möhkəm və çevik ola bilər. Fitnes səviyyənizi müəyyən etməyə və onu yaş standartları ilə müqayisəyəkömək edəcək sadə testlər var.

Əsas güc və dözümlülük testləri

Məşqçi Carrod Nobbe deyir ki, güc gündəlik performans və zədələrə qarşı müqavimətdə əsas rol oynayır. Hərəkətdə məhdudiyyətlərin və həyat keyfiyyətinin pisləşməsinin qarşısını almaq üçün fiziki hazırlığın azalmasına vaxtında nəzarət etmək vacibdir.

Stul testi: ayaq gücü və dözümlülük yoxlaması

1. Stulda oturun, ayaqlarınızı yerə qoyun.
2. Qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın və və düz ayağa qalxın, sonra qollarınıza söykənmədən geri oturun.
3. 30 saniyə ərzində hərəkəti mümkün qədər çox təkrarlayın.

Bu test ayağın gücünü, dözümlülüyünü və hərəkətliliyini ölçür - yıxılmanın qarşısını almaq və müstəqilliyi qorumaq üçün əsas aspektlərdir.

Kişilər üçün nəticələr:

• 40-49 yaş: 20-dən çox təkrar
• 50-59 yaş: 18-dən çox təkrar
• 60-69 yaş: 16-dan çox təkrar
• 70 yaş + il: 12-dən çox təkrar

Qadınlar üçün nəticələr:

• 40-49 yaş: 18-dən çox təkrar
• 50-59 yaş: 16-dan çox təkrar
• 60-69 yaş: 14 təkrardan çox
• 70 yaş + il: 10-dan çox təkrar

Turnkdə asılmaq testi: Tutma və çiyin gücü qiymətləndirilməsi

1. Çubuğu çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan əllərinizlə tutun.
2. Qarın əzələlərini sıx tutaraq və yellənmədən çəkinərək düz qollarla asın.
3. Mümkün qədər uzun müddət saxlayın.

Bu test əzələ uzunömürlülüyü və ümumi sağlamlıqla birbaşa əlaqəli olan tutma gücünü və çiyin sabitliyini ölçür.

Yaxşı nəticə:

• Kişilər: 45 saniyədən çox
• Qadınlar: 30 saniyədən çox

Tək ayaq üstdə çömbəlmə: Balansınızı və ayaq gücünüzü sınayın

1. Bir ayağını yuxarı qaldıraraq stulda oturun.
2. Ani sürətdən qaçaraq, yalnız bir ayağınızı istifadə edərək ayağa qalxın.
3. Yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın.
4. Hər iki ayaq üçün mümkün qədər çox təkrarlayın.

Bu test zədələrin qarşısının alınması üçün vacib göstəricilər olan aşağı bədən balansını və gücünü qiymətləndirməyə kömək edir.

Nəticələr:

• 50 yaşdan kiçik kişilər: hər ayaqda 10-dan çox təkrar
• 50 yaşdan yuxarı kişilər: 6 təkrardan çox
• 50 yaşdan kiçik qadınlar: 8 təkrardan çox
• 50 yaşdan yuxarı qadınlar: 4 təkrardan çox

Jim etmək: Üst bədən gücünün yoxlanması

1. Əllərinizi çiyin genişliyindən ayıraraq plank vəziyyətinə gəlin.
2. Bədəninizi düz tutaraq sinənizi yerə doğru endirin.
3. Qollarınızı tam uzadaraq ayağa qalxın.
4. Fasiləsiz təkrarlayın.

Bu test fiziki fəaliyyəti saxlamaq üçün vacib olan yuxarı bədənin dözümlülüyü və gücünü qiymətləndirir.

Nəticələr:

• 40-49 yaş arası kişilər: 20-dən çox təkrar
• 50-59 yaş arası kişilər: 15-dən çox təkrar
• Kişilər 60+: 10-dan çox təkrar
• 40-49 yaş arası qadınlar: 15-dən çox təkrar
• 50-59 yaş arası qadınlar: 10-dan çox təkrar
• Qadınlar 60+: 5-dən çox təkrar

Yerindən uzunluğa tullanma: Ayaq gücünün qiymətləndirilməsi

1. Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq dayanın.
2. Qollarınızı geri çəkin, dizlərinizi bükün.
3. Mümkün qədər irəli tullayın və yumşaq yerə enin.
4. Məsafəni ölçün.

Bu test aşağı bədən əzələlərinizin nə qədər güclü olduğunu göstərir, yaşlandıqca fiziki fəaliyyəti saxlamaq üçün vacib bir cəhətdir.

Nəticələr:

• 50 yaşdan aşağı kişilər: 2 metrə tullanma
• 50 yaşdan yuxarı kişilər: 1,5 metrə tullanma
• 50 yaşa qədər qadınlar: 1,5 metrə tullanma
• 50 yaşdan yuxarı qadınlar: 1 metrə tullanma

Müntəzəm güc və dözümlülük testləri fiziki formanı qiymətləndirməyə və yaşa bağlı dəyişiklikləri müəyyən etməyə kömək edir. Yaxşı fiziki hazırlığı saxlamaq, hətta qocaldıqca da aktiv və doyumlu bir həyat sürməyə kömək edir. (lent.az)

Bizim.Media