Heç də hər kəs qaçmağı xoşlamır. Bəziləri üçün bu çox yorucu, bəziləri üçün isə sadəcə zövqlü deyil. Bununla belə, qaçmadan formada qalmaq və ürəyinizi gücləndirmək mümkündür. Dünyada populyarlıq qazanan ən maraqlı üsullardan biri Yapon gəzintisidir.
Bizim.Media “Woman&Home” istinadən uzun müddət idman etməmiş, lakin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və ağır idman etmədən arıqlamaq istəyənlər üçün maraqlı üsuı təqdim edir.
“Interval Walking Training” (IWT) kimi tanınan üsul yapon alimləri tərəfindən orta və yaşlı insanların ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün hazırlanıb.
Rejim sadədir. Həftənin 5 günü bunları edin:
- 3 dəqiqə sürətli gəzinti, maksimum ürək dərəcəsinin (HR) təxminən 70%-i,
- 3 dəqiqə yavaş gəzinti, HR-nin təxminən 40%-i,
- ən azı 5 dəfə təkrarlayın (30 dəqiqə),
HR-ni necə hesablamaq olar?
- 220 sizin yaşınızdır. Məsələn, 45 yaşınız varsa, HR 175-dir. Bunun 70%-i təxminən 122 vuruş/dəq (sürətli temp),
- 40% təxminən 70 vuruş/dəqdir (yavaş temp).
Yapon gəzintisinin faydaları
Ürək-damar funksiyasını yaxşılaşdırır. Cəmi bir neçə aylıq müntəzəm məşqdən sonra siz aşağı qan təzyiqinə, daha yaxşı dözümlülüyünə və normallaşan qan şəkər səviyyələrinə sahib olacaq.
Əzələləri gücləndirir. Sadəcə gəzinti olsa da, fasilələr ayaq və gluteal əzələləri aktivləşdirir.
Bu, menopoz zamanı qadınlar üçün xüsusilə vacibdir, çünki məşq osteoporoz və əzələ itkisi riskini azaltmağa kömək edir.
Gündəlik işinizə inteqrasiya etmək asandır. Məşq heç bir xüsusi avadanlıq tələb etmir, sadəcə rahat ayaqqabı və yarım saat boş vaxt lazımdır. Bu, açıq havada, qaçış bandında və müstəqil bir məşq və ya daha böyük bir proqramın bir hissəsi kimi edilə bilər.
Kilo itkisini təşviq edir. İnterval gəzinti yanma effektini tetikler; məşq bitdikdən sonra da metabolizminiz aktiv olaraq qalır və kalori yandırmağa davam edir. Bu üsul bədənə yanan yağlar və karbohidratlar arasında daha effektiv şəkildə dəyişməyə kömək edir.
Necə başlamaq lazımdır?
Rahat vaxt seçin. Bir çox insanlar səhər və ya gün batmazdan əvvəl "qızıl saatı" uyğun hesab edirlər.
Ürək döyüntünüzü izləyin, fitnes izləyicisindən istifadə edin və ya sadəcə hiss etdiyinizə etibar edin. Sürətli yeriyərkən tam cümlələrlə danışmaq çətin olmalıdır.Amma tədricən bu yoluna düşəcək.
Yavaş-yavaş başlayın. 30 dəqiqə çox uzun görünürsə, 3-4 fasilə ilə başlayın və tədricən artırın.
İstirahət etməyi unutmayın. Bədənin bu cür məşqdən tam bərpası üçün 48-72 saat lazımdır, buna görə də hər gün bunu etməyin.
Surxay Atakişiyev, Bizim.Media
